الرشيد
الإفراط في تناول الطعام من أكثر المشاكل شيوعًا التي يواجهها الكثير منا ، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن. غالبًا ما نميل إلى تناول وجبة دسمة بسبب الشعور بالتوتر والقلق وهذا بدوره يؤدي إلى الإسراف في الأكل وزيادة السعرات الحرارية.
لذلك فإن هذه المشكلة تعود بشكل أساسي إلى أسباب نفسية وعاطفية ، ولحسن الحظ هناك مجموعة من الأساليب الطبيعية التي تساعد في السيطرة على الجوع والشهية. اضبط الوزن من خلال مجموعة من المتبطات، نقدمها لك في هدا المقال.
مثبطات طبيعية للشهية و الجوع
اللوز :
مجرد تناول حفنة من اللوز هو مصدر جيد لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والمغنيسيوم. وأظهرت دراسات أجرتها جمعية السمنة الأمريكية أن اللوز يساعد في زيادة الشعور بالشبع والامتلاء ، وبالتالي التحكم في الوزن ، وأنه وجبة صحية.
القهوة :
ينصح بشرب كميات معتدلة من القهوة وعدم تجاوز كوبين في اليوم حتى لا تعرض صحتك للخطر. كما أن القهوة تعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وكبح سر هذا هو الكافيين بالإضافة إلى مضادات الأكسدة الموجودة في حبوب البن ، ويمكنك مزجها مع الحليب لتقليل آثارها الجانبية.
الزنجبيل :
لقرون عديدة ، تم استخدام الزنجبيل لتحسين أداء الجهاز الهضمي. يعمل الزنجبيل كمنشط للجسم ، ويحسن عملية الهضم ، ويقلل من الشعور بالجوع.
الأفوكادو :
الأفوكادو مصدر جيد بالألياف الصحية و اللازمة لصحة القلب و يحتوي علي الدهون الصحية الأحادية و الغير مشبعة. و يساعدك في قمع الشهية في حالة تناول كميات معتدلة منه . حيث تقوم الدهون بإرسال إشارات إلي الدماغ بأن المعدة ممتلئ .
تناول الأطعمة الحارة :
وفقاً لبحث تم نشره مؤخراً في مجلة علم وظائف الأعضاء و السلوك فإن نصف معلقة صغيرة من الفلفل الحار يمكن أن تعزز من عملية الأيض و تزيد من حرق السعرات الحرارية .
التفاح :
كل أنواع التفاح تساعد في قمع الجوع للعديد من الأسباب المختلفة أولها بأن التفاح يحتوي علي نسبة عالية من الألياف للذوبان و البكتين و بالتالي تساعدك في الشعور بالشبع .كما أن التفاح يساعد في تنظيم معدلات السكر في الدم وزيادة مستويات الطاقة . بالإضافة إلي أنه يحتاج المزيد من الوقت للمضغ و بالتالي يزيد من شعور الجسم بالشبع .
البيض :
اظهرت الدراسات بأن تناول بيضة أو إثنين علي وجبة الإفطار يساعد في زيادة الشعور بالشبع علي مدي 24 ساعة .
الماء :
يمكنك ترويض شهيتك من خلال كمية الماء التي تتناولها . و أظهرت الدراسات في عام 2012 بأن الأشخاص الذين يتناولوا كوبين من الماء يساعدك في تناول 75 – 95 سعرة حرارية .
البطاطا الحلوة :
وفقاً للأبحاث فإن البطاطا الحلوة تساعد في مقاومة الإنزيمات الموجودة في الجهاز الهضمي مما يجعلها تبقي في المعدة لفترة أطول و بالتالي تزيد من الشعور بالشبع . بالإضافة إلي أنها مصدر جيد لفيتامين أ ، و فيتامين ب .
حساء الخضروات :
من الأطباق الساخنة و المفضلة لدي الأغلبية يمكنك تناول حساء الخضروات إذا لم يكن لديك وقت كافي لتجهيز طعام قبل الخروج من المنزل أو تناوله بجوار الطبق الرئيسي علي المائدة.
الشيكولاتة الداكنة :
الشيكولاتة الداكنة لها طعم لذيذ و رائع حقاً و تساعدك في خفض الرغبة الشديدة لتناول الطعام و تقليل شهيتك . كما أنها تساعد في تقليل هضم الطعام لزيادة شعورك بالشبع . يمكنك تناول قطعة من الشيكولاتة مع فنجان القهوة السائدة .
التوفو :
يعد التوفو من المصادر الغنية بالبروتين النباتي و ثبت بأنه يستخدم في كبح الشهية جيداً . لذلك قم بإضافة التوفو إلي نظامك الغذائي .
الشاي الأخضر :
إذا كنت لا تفضل تناول القهوة لأنها تعمل علي فقدان الماء الموجودة في الجسم بسهولة يمكنك تجربة الشاي الأخضر. حاول إحتساء كوب من الشاي الأخضر الساخن كمحاولة لتقليل تناول الوجبات الخفيفة. و يذكر خبراء التغذية بأن مضادات الأكسدة التي توجد في الشاي الأخضر تساعد في منع حركة الجلوكوز في الخلايا الدهنية مما يؤدي إلي تقليل نسبة السكر في الدم و يمنع إرتفاع الأنسولين و تخزين الدهون.
الشوفان :
يحتوي الشوفان علي الكربوهيدرات بطيئة الهضم و بالتالي تساعدك في زيادة الشعو بالشبع لفترة طويلة حيث أنها تعمل علي قمع هرمون الجوع و يحتوي دقيق الشوقان علي نسبة منخفضة جداً من السكريات.
عصير الخضروات :
قد تعتقد بأن عصير الخضروات مجرد وسيلة لزيادة الخضروات التي تتناولها في نظامك الغذائي و لكن عند تناول عصير الخضار قبل تناول الوجبة الرئيسية يساعدك في تقليل كمية الطعام التي تتناولها و الحصول علي سعرات حرارية أقل .
الخضروات الورقية للتحكم في الجوع:
إذا كنت تبحث عن عنصر له قيمة غذائية عالية لن تجد أفضل من الخضروات الورقية التي تساعد في الشعور بالشبع . لذلك يمكنك التنوع في تناول اللفت و السبانخ و يمكنك تناولها نيئة أو مسلوقة.
السلمون :
عند تناول السلمون يمد الجسم بكمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تزيد من هرمون ليبتين في النظام الغذائي و الذي يساعد في قمع الجوع . و إذا كنت لا تفضل سمك السلمون يمكنك تجربة سمك التونة أو الرنجة فهي ايضاً مصادر جيدة لأوميغا 3 الدهنية.
التحكم في الشهية بالقرفة :
عند تناول الشوفان أو القهوة أو الفواكه قومي برش القليل من القرفة أو البهارات الأخري المناسبة مثل القرنفل و الزنجبيل لإعطاء نكهة جيدة و العمل خفض مستويات السكر في الدم . و بالتالي يساعدك في السيطرة علي شهيتك
الحليب الخالي من الدسم للتحكم في الشهية:
إذا كان لديك رغبة شديدة في تناول الطعام و يزداد الشعور بالجوع لديك يمكنك تناول الحليب الخالي من الدسم للسيطرة علي شهيتك .و تشير الدراسات بأن النساء الذين يتناولوا كميات منتظمة من الحليب قبل إسبوعين من ميعاد الدورة الشهرية يساعد في تقليل الشهية نحو تناول الوجبات السريعة و الكربوهيدرات المصنعة.
الصوص الحار :
عندم يتعلق الأمر بالصوص الحار و قمع الشهية فهي فكرة رائعة و بسيطة من خلال صب القليل من الصوص الحار فوق البيض المخفوق أو حتي الحساء.
بذور الكتان :
تحتوي بذور الكتان علي مزيج من أحماض أوميغا 3 الدهنية و الألياف القابلة للذوبان . يمكنك إضافتها إلي الحليب ، العصائر ، السلطة و بالتالي يساعدك في الشعور بالإمتلاء.
السلطة :
إذا كنت تريد ترويض الجوع يمكنك تناول طبق من السلطة المغذية للجسم و التي تعمل علي إرسال إشارات للدماغ بأن المعدة ممتلئ . و خصوصاً عند تناول طبق صغير من السلطة قبل الوجبة الخاصة بك وسيلة مثالية لتقليل الجوع.
مصل البروتين :
أظهرت دراسة جديدة بأن الأفراد بعد تناول وجبة سائلة يمكنك تناول مصل بروتين اللبن لإستهلاك سعرات حرارية أقل في طعامهم .
تناول وجبة صغيرة كل 2 – 3 ساعات:
عند القيام بذلك يساعدك علي التحكم في نسبة السكر في الدم و إمداد الجسم بالطاقة و في نفس الوقت تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
لا تتجاهل وجبة الإفطار :
تخطي وجبة الإفطار يجعلك تشعر بأن لديك رغبة في تناول المزيد من الطعام طوال اليوم . و يدفعك نحو نتائج سيئة للغاية .
تقليل التوتر و الإجهاد :
كما ذكرنا أعلاه فإن الشراه في تناول الطعام عادة قد تكون أسبابها نفسية بسبب التوتر و القلق الشديد لأنه التوتر يجعلك تفرز هرمون الجوع.
الحد من تناول الملح :
الملح أيضاً قد يدفعك نحو زيادة الوزن بدون أن تعي ذلك و إكتساب المزيد من المياه الغير مرغوب فيها.
تأكد من الحصول علي قسط كافي من النوم:
عدم الحصول علي قسط كافي من النوم يجعلك تفرز هرمون الشهية يسمي هرمون الجريلين الذي يجعلك تأكل أكثر . لذلك حاول الحصول علي قسط كافي من النوم علي الأقل 7 ساعات يومياً .
المشي علي الأقدام لمدة 15 دقيقة:
وجد باحثون إيطاليون بان المشي علي الأقدام لمدة 15 دقيقة يساعدك في الحد من الرغبة الشديدة في الجوع بنسبة 12% .
تناول الطعام في أطباق زرقاء:
قد يبدو ذلك غريباً و لكن الأطباق الزرقاء تظهر الشهية الطبيعية لديك و ثبت بأن الأحمر و الأصفر و البرتقالي يزيد من الشهية .