سواء كنت تعيش في بيئة صاخبة ، أو تشعر بالتوتر أو القلق ، فهناك مجموعة متنوعة من الأسباب التي تجعلك تكافح أحيانًا للنوم. إذا كنت تبحث عن طريقة للحصول على ليلة نوم هانئة ولست متأكدًا تمامًا مما يجب فعله لمساعدتك في تحقيق ذلك ، فيمكنك تجربة أصوات معينة. تعمل أصوات مثل الضوضاء البيضاء وأمواج المحيط على تعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء ، مما يساعدك على الانجراف إلى سبات هادئ.
استجابتنا للصوت فريدة حقًا وفردية ويمكن أن تحفز المشاعر السلبية والإيجابية. عند تجربة أصوات مختلفة لأول مرة لمساعدتك على النوم ، انتبه جيدًا لما يريحك حقًا وانظر كيف تستجيب. قد تجد أن لديك استجابة أفضل لأصوات النوم اللطيفة والمنتظمة أو قد تفضل شيئًا لحنيًا. هناك العديد من أصوات النوم المجانية المتاحة التي يمكنك تجربتها حتى تتمكن من معرفة أفضل ما يناسبك.
تابع القراءة لاكتشاف أفضل أصوات النوم وكيف يمكن أن تساعدك على النوم.
الضوضاء البيضاء
الضوضاء البيضاء فعالة في إخفاء الضوضاء الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى اضطراب النوم وهي مزيج من جميع ترددات الصوت في وقت واحد ، بنفس مستوى الشدة.
تمامًا مثل مروحة الطنين ، توفر الضوضاء البيضاء دفقًا صوتيًا ثابتًا ومتساويًا. يُعتقد أن هذا التوزيع المتساوي للضوضاء يساعد في تقليل تفاعل الدماغ مع الارتفاع المفاجئ في الحجم ، لذا فإن الضوضاء البيئية مثل غلق الأبواب وأبواق السيارات تقل احتمالية تعطيل نومك. يمكنك الحصول على ضوضاء بيضاء من خلال أحد التطبيقات أو يمكنك شراء آلة مخصصة للضوضاء البيضاء ، والتي قد توفر جودة صوت أفضل.
الضوضاء الوردية
معظم الناس معتادون على الضوضاء البيضاء ، لكن الأبحاث الناشئة تظهر أن الضوضاء الوردية قد تكون مفيدة أيضًا للنوم. إذن ما هي الضوضاء الوردية؟ تحتوي الضوضاء الوردية على مجموعة من جميع الترددات الصوتية ، مع مزيد من الطاقة في الترددات المنخفضة ، وغالبًا ما تُعتبر أكثر استرخاءً من الضوضاء البيضاء ، لأنها ليست عالية النبرة. يحاكي هذا النوع من الصوت عن كثب الأصوات الموجودة في الطبيعة ، مثل المطر والرياح والشلالات وأمواج المحيط.
لقد أظهرت الضوضاء الوردية أن لها تأثيرًا إيجابيًا على النوم ، حيث يمكنها مساعدتك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوم الموجة البطيئة العميقة. علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أن التعرض للضوضاء الوردية في الليل يمكن أن يؤدي إلى استرجاع ذاكرة أفضل.
أمواج المحيط
تعتبر موجات المحيط من الأصوات الشائعة للنوم ويمكن أن يوفر الاصطدام المنتظم للمياه على الرمال أو الصخور إحساسًا بالهدوء والهدوء. يخلق صوت أمواج المحيط إحساسًا بالاسترخاء والسعادة والتركيز اللطيف ، مما يجعله يبعث على الاسترخاء العميق. في الواقع ، ليس فقط صوت أمواج المحيط مفيدًا للاسترخاء والنوم ، يمكن أن يكون لضوضاء المياه الأخرى نفس التأثير.
قد ترغب أيضًا في محاولة الاستماع إلى صوت المطر أو الدفق لمساعدتك على الانجراف إلى سبات هادئ. الشيء الرئيسي في أصوات الماء هو أنها تحتاج إلى اختلافات لطيفة وتدريجية في شدة حركة المياه - وهذا سيساعد على مواجهة أي ضوضاء مفاجئة ومفاجئة عادة ما توقظك.
أصوات الطبيعة
يمكن أن تساعدك أصوات الطبيعة ، مثل ضوضاء الغابة أو البرية ، على الاسترخاء قبل النوم. يؤدي الاستماع إلى أصوات الطبيعة أيضًا إلى تقليل الاستيقاظ أثناء الليل وتحسين نوعية النوم أيضًا. أظهرت الأبحاث التي أجراها علماء في جامعة ساسكس أن أصوات الطبيعة تؤدي إلى زيادة التركيز على الخارج بدلاً من التركيز على الداخل. الانتباه الذي يركز على الداخل مرتبط بالتوتر والقلق والاكتئاب ، وكلها يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على النوم.
موسيقى هادئة
يعد انخفاض ضغط الدم ، وتباطؤ معدل ضربات القلب ، وتقليل القلق ، كلها فوائد للاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، والتي تؤدي بدورها إلى نوم ليلي أفضل. يمكن أن تقلل الموسيقى من الوقت الذي تستغرقه لتغفو وتحسن نوعية النوم ولكن كيف تؤثر الموسيقى بالضبط على النوم؟ تعزز الموسيقى النوم بشكل أفضل من خلال المساعدة على تقليل مستويات هرمون التوتر ، الكورتيزول ، وبالتالي تشعر بمزيد من الاسترخاء والراحة. كما أنه يؤدي إلى إطلاق الدوبامين ، مما يعزز المشاعر الجيدة في وقت النوم ويخفض مستويات الألم أيضًا. حاول أن تبقي موسيقاك هادئة على الرغم من أن الدوبامين هو إيقاظ يعزز ناقل عصبي ، والكثير منه يمكن أن يجعلك تبقى مستيقظًا.
عند اختيار الموسيقى للنوم ، هناك شيء واحد يجب مراعاته وهو الإيقاع. أظهرت الدراسات أن الموسيقى ذات الإيقاع البطيء ، ما بين 60-80 نبضة في الدقيقة ، مثالية لأن معدل ضربات القلب الطبيعي يكون ضمن هذا النطاق ، وبالتالي قد يتزامن الجسم مع أصوات أبطأ وأكثر هدوءًا.
الموسيقى التصويرية التأمل
يعزز التأمل واليقظة حالة ذهنية مريحة ، وهو أمر مفيد عندما يتعلق الأمر بالنوم. هناك العديد من تطبيقات الموسيقى التصويرية للتأمل التي تم إنشاؤها خصيصًا لمساعدتك على النوم. يمكن أن تتضمن تطبيقات التأمل هذه الوقائع القصصية وبرامج التنفس ومقاطع الصوت ، وكلها مصممة للمساعدة في النوم. أظهرت دراسة أن هذه الأنواع من التطبيقات قد تساهم في تحسين جودة النوم ، فضلاً عن تقليل النوم أثناء النهار